Fråga Petra

Vad är bäst? Att gå en rask promenad innan frukost i 45 min, eller att jogga i 30 min (innan frukost)? Man bränner ju fler kalorier genom jogging enligt olika träningstabeller, samtidigt som det sägs att man förbränner mest under lågintensiv träning... Detta gör mig en smula förvirrad. Så vad är då bäst? Skulle vara tacksam för svar :)

Hej. Svaret är inget av de två alternativen. Att träna på fastande mage är faktiskt inte bra alls, då kroppen är helt tom på energi efter nattens fasta riskerar du att kroppen bryter ner muskelmassa och sparar på fett: och det är väl inte det som är ditt mål med träningen? Så här är det: du bränner mest kalorier vid högintensiv träning. Många har däremot fått för sig att de förbränner mer fett under lågintensiv träning men detta är lite missvisande. Säg att du joggar i 30 minuter på hög inteniset, då förbränner du 400 kalorier varav 30%, alltså 120 kalorier, är fett. Säg sedan att du promenerar raskt lika lång tid, du förbränner 184 kalorier men hela 50% är fett. Mer rent procentuellt alltså. Men 50% av 184 kalorier är 92. Så kort och gott: du förbränner mer fett och mer kalorier totalt sett om du tränar högintensivt. Dessutom får du en högre efterförbränning då du kör högintensivt, alltså du fortsätter att förbränna kalorier även efter träningspasset. Sen ska du aldrig träna på fastande mage: så mitt tips till dig är att äta frukost och sedan sticka ut på en svettig, högintensiv löparrunda.

Hejsan. Jag är en tjej på 48 år som enligt alla mått och vikttabeller ligger cirka 30 kg över idealvikten. Jag tränar 3-6 ggr per vecka, både hårt och lätt. Tränar styrketräning 2-3 ggr/v. Min fråga är hur mycket av min övervikt kan vara muskler och hur mycket kan vara fett och hur får jag reda på vad som är vad. Är rätt så fast i kroppen och upplever själv att det mesta är muskler, klarar rätt så tunga belastningar jämfört med andra tjejer! men visst jag väger påtok förmycket! Men om jag går ner i vikt vill jag behålla min muskelstyrka. ar vikten fördelad mycket jämnt över kroppen, har ingen kroppsdel som sticker ut och är större! Yvonne

Hej Yvonne! Det enda sättet du kan ta reda på hur din kroppssammansättning ser ut är att göra en fettmätning (och gör inte hemma på en ”fettvåg” för de är helt värdelösa). Gå till en personlig tränare och gör en kalipermätning eller besök ett ställe som har en BodPod (bland annat Paulùns Näringscenter i Stockholm). Då får du svart på vitt veta hur stor andel består av muskler och hur stor andel består av fett. Jag antar att du gjort BMI-uträkningar och då hamnar på 30 kilos övervikt. BMI är ganska trubbigt då det inte tar hänsyn till kroppssammansättningen. Men 30 kilo är ganska mycket så jag misstänker att det inte nebart består av muskler (om du inte är en Body Builder). Vill du gå  ner i vikt ska du vara noga med att äta rätt. Till exempel är efterträningsmål viktigt då du inte vill bryta ner musklemassa. Men var noga med att räkna in detta i din kalorimängd, hamnar du på ett överskott kommer du inte att gå ner i vikt. Lycka till! /Petra

Hejsan! Jag är en tjej på 42 som alltid tränat mer eller mindre med ridning, styrka o promenader. Sista året har jag dock tappat mkt pga av motivationen gick ner på noll då min pappa gick bort. Jag vill nu komma i form igen men vill främst bygga upp min stuss och mina lår samt minska midja/mage. Väger 57-58 kg till mina 169 cm.mina mått är följande: byst 92, midja 74 samt stuss 89. Vill ha rundare fylligare rumpa samt lite kraftigare lår då jag har ganska rejäla vader o vill balansera proportierna där. Självklart kör jag lite armhävningar och crosstrainer för överkroppen oxå. Hoppas på lite inspiration så jag kan komma igång igen! Tack på förhand

Hej! Först och främst vill jag beklaga sorgen, att förlora en nära anhörig eller vän är tungt och sorgebeatbetet måste få ta sin tid. Men vad roligt att du vill komma igång med träningen igen! Det är ju nämligen så att när man motionerar frisätts kroppens egan lyckohormoner så det kommer helt klart att bli en god cirkel för dig. Det här att ändra sin kroppsbyggna dkan vara svårt, man föds ju med vissa förutsättningar och genetiska anlag. Men du kan helt klart träna och musklulösare rumpa och lår. De övningar du ska satsa på är knäböj av olika slag (vanliga, enbens, med vikt, i Smithmaskin osv) och utfall (stående på golv, gående, med vikt, med bakfot på boll osv). Utöver detta ska du lägga in styrkeövningar för hela kroppen: du vill inte hoppa över någon muskelgrupp för då riskerar du att få obalans i kroppen.

Vill du minska midjan finns det egentligen inga specifika övningar för det: man kan inte punktförbränna fett. Det du kan satsa på är högintensiv konditionsträning; att köra på crosstrainer som du gör idag är bra. Men forsook lägga upp passet som högintensiv intervallträning det vill säga kör först 5 minuters uppvärming och sedan 3 minuter då du spurtar så snabbt du bara kan (det ska vara extremjobbigt, svetten ska spruta och pulsen slå i taket ... har du en pulsklocka ska den visa på 85-90% av din maxpuls här). Sedan kör du 3 minuter I något lugnare tempo (inte för lungt men så att du hämtar andan lite). Upprepa dessa intervaller I 30-45 minuter. Och glom inte 5-10 minuters nedvarvning efteråt. Du kan variera interval-längderna, det kan vara 5 minuter spurt, 3 minuter återhämtning eller 2 minuter spurt-1 minut återhämtning eller 40 sekunder spurt-20 sekunder återhämtning. För att stärka din bål och få en stark och snygg mage satsa på olika coreövningar. Lycka till med din träning! /Petra

Hej Petra. Jag brukar läsa din blogg och tycker om din inställning. Bort med bantning och hårdträning och fram med hälsosamt tänkande. Jag har en fråga som jag hoppas du kan hjälpa mig med. Jag vill gå ner fem kilo. Inte för att bli råsmal, bara för att må bra. Tycker du att jag ska satsa på morgonpromenader? Tack på förhand! Denise

Hej Denise! Vad roligt att du läser och gillar min blogg. Jag är verkligen en motståndare till allt vad bantning och quick-fix heter. Hårdträning däremot är jag en helt klart för, när man tränar tycker jag att man ska köra till 100 procent. Men självklart på ett sätt som är hållbart och hälsosamt. Det är svårt för mig att komma med konkreta tips till dig då jag inte vet någonting om dig. Vad du väger idag, hur din kost ser ut och vad du har för träningsupplägg. Men säg att du har dragit på de där fem extrakilona ett par år. Då innebär det att den nivå du ligger på idag är ok för att bibehålla vikt, för att gå ner behöver du lägga i en högre växel. Först och främst bör du se över din kost, du räknar ut ditt kaloribehov och ser till att ligga på ett litet underskott. Att äta rätt andel proteiner, kolhydrater och fett är också viktigt samt att du äter regelbundet (var tredje timme). När det gäller träning kan du skippa morgonpromenader helt och hållet. Att de skulle bränna mer fett är en missuppfattning. Saken är den att du bränner mer fett procentuellt sett under en morgonpromenad. Alltså: säg att du bränner 150 kalorier under din promenad, då är cirka 40 procent från fett, alltså 60 kalorier. Jämför då med en lika lång löparrunda. Då bränner du 300 kalorier med ”bara” 30 procent från fett. Men den totala summan på 90 kalorier från fett är ju ändå högre. Och det är alltid antalet brända kalorier som räknas och inget annat. Och går du dessutom dina morgonpromenader på fastande magen tar din kropp energi från musklerna istället för ifrån fettdepåerna så dår är det rent av nedbrytande. Nej, det du ska satsa på är styrketräning. Ju mer muskler du har destå högre blir din förbränning dygnet runt. Sedan bör du satsa på högintensiv konditionsträning. Det kan vara intervaller på löpband, spining eller vad du nu tycker är kul. Så länge din puls är nära max och svetten sprutar. Lycka till! Petra

Hej! Jag vill gå ner ett till två kilo per vecka. Jag undrar hur jag ska börja och hur jag ska göra för att nå min nya mål?

Hej! Jag vet ju ingenting om dig, din nuvarande vikt, hur du äter eller tränar så di fråga är i stoprt sett omöjlig för mig att svara på. Men lite allmänna råd kan jag komma med. Till att börja med är cirka ett kilo i veckan vad man rekommenderar som bra tempo på en viktnedgång. Går man ner för mycket och för snabbt är risken väldigt stor att man går upp allt igen. Sen ska du inte enbart fokusera på vad som står på vågen, du kan gå ner i vikt men tränar du inte och bygger muskler är det förmodligen mest vätska du tappar och det är ju inget du vill sträva efter, eller hur? Det du ska göra är att först och främst ta reda på ditt BMR, alltså hur mycket din kropp förbränner per dygn. Den formeln kan du googla fram på Internet. Den siffran multiplicerar du sedan så att du får fram vad du förbränner de dagar du tränar. Se sedan till att ligga på den siffran för att bibehålla din nuvarande vikt eller ligga något under för att gå ner. Viktigt dock att du inte lägger dig för lågt för då tror kroppen att den hamnat i svält och sänker din förbränning. Sen är det minst lika viktigt att du äter reglebundet, du ska äta frukost, lunch, middag och två mellanmål per dag. Ha som tummregel att äta var tredje timme. Utöver detta behöver du såklart även motion. Försök att köra en kombination av styrketräning och konditionsträning och träna minst tre gånger i veckan. Lycka till! Petra

Hej. Jag tränar ibland styrketräning på kvällen (efter att man fått barnen i säng..). Jag har fått lära mig att det är viktigt att få i sig proteiner efter träningen. Men på kvällen vill jag inte äta för mycket.. Så har du något råd till mig? Först om det stämmer att det är viktigt att få i sig protein efter träningen och om så är fallet, vad kan man äta (som inte är så tungt för magen sent på kvällen..) Tack å hej, Calle

Hej Calle! Efter styrketräning är det viktigt att man äter för att kroppen ska återhämta sig och för att förhindra nedbrytningen av muskler. Särskilt viktigt är detta om man har som mål att bygga muskelmassa. I de flesta fall räcker det om man äter något litet inom en timme efter avslutat pass. Det är framför allt kolhydrater du ska ladda med efter träningen eftersom att det är glykogendepåerna (kolhydrater) som kroppen tagit energi från under ditt pass. Men du behöver även proteiner och fett. Så ett välbalanserat kvällsmål är vad jag skulle rekommendera dig. Är det väldigt sent och du inte orkar eller hinner laga till något kan en proteinshake gjord på en skopa proteinpulver, mjölk, banan, lite havregryn och en matsked jordnötssmör vara snabbt, enkelt och bra. Sen ska du även tänka på att äta bra innan din träning, fyll på med kolhydrater så du har energi att orka träna. Du kan även äta en banan eller en liten näve solrosfrön dirket innan passet för att booosta med extra energi. Lycka till! Petra

Hej! Jag har tränat på gym sen i somras, men för 2 veckor sedan började jag att intensivträna! Simmade 1km, 2ggr/v och till gymmet 3ggr/v. På gymmet kör jag kondition med crosstrainern i 30min sen styrka i 30min. Problemet som gör att jag snart ger upp är att det inte syns någonting på vågen! Min man som också tränar ihop med mig går däremot ned i vikt! Är det nåt fel på mig? Jag är 40år, 171cm lång och väger 84 kg! Vill så gärna komma under 80kg, först och främst!
Mvh Karin Isaksson

Hej Karin! Kul att du har lagt in en högre växel med din träning. Men självklart förstår jag att du känner dig besviken på uteblivna resultat trots allt ditt slit. Men det kan jag säga direkt att det inte är något fel på dig, kvinnor har oftast svårare att gå ner i vikt eftersom att vi har mindre muskelmassa än män och därmed lägre förbränning. Men vågen i sig är ett ganska trubbigt redskap, om du enbart väger dig säger det inte så mycket. Du ska väga dig och mäta dig med ett måttband (lår, stuss, mage, midja, bröst och överarm). Saken är den att om du står still på vågen men minskar i centimetrar har du bränt fett och byggt muskler – och det är ju det vi vill. Väg och mät dig max en gång i veckan, samma dag och innan frukost och skriv ner dina resultat. Om några veckor kan du börja se åt vilket håll det lutar. Sen när det gäller din träning är det ett par saker jag vill att du ändrar på. Du behöver öka på andelen styrketräning och öka på intensiteten på din konditionsträning. Börja köra styrketräning 2-3 gånger i veckan och i 45-60 minuter per gång. Kör 3 set med 8-12 repetitioner och då ska de sista repetitionerna kännas rejält tunga. Orkar du fler än 12 kör du för lätt. När det gäller konditionsträning kan du börja köra med intervaller för att sätta fart på förbränningen. Simningen kan du köra som så att du kör i vanligt tempo en längd och sedan spurtar du så snabbt du bara kan i en längd. Och på crosstrainern kör du enligt samma princip fast då med minuter som dina intervaller. Har du en pulsklocka underlättar det, försök att ligga på cirka 80-90 procent av din maxpuls i spurterna. Har du ingen pulsklocka ska du känna ett lätt obehag under spurterna, det ska vara jobbigt. Sen är såklart kosten mycket viktig när man vill gå ner i vikt. Börja föra kostdagbok så du får koll på vad du äter och antal kalorier. Och se även till att få cirka åtta timmars sömn per natt. Lycka till med allt och hör av dig igen om du behöver mer hjälp!

Må så gott!
/Petra Axlund

Hej Petra, Jag är gravid och fortsätter träna som vanligt. Jag mår bra och kroppen känns ungefär som vanligt med undantag för att jag är lite svagare kring bål och ländrygg. Än så länge (är i vecka 16 nu) funkar det bra att både styrketräna och köra pass men är det något jag ska undvika eller något som jag ska träna extra för att klara av både graviditet och tiden efter förlossningen bättre? Kulan

Hej Kulan. Grattis till din graviditet och ditt val att fortsätta träna. Om man tränar under sin graviditet får även fostret en ökad syre- och närningstillförsel vilket gynnar barnets utveckling. Dessutom kommer du att må så mycket bättre, orka med den extra belastningen det innebär att vara med barn plus att återhämta dig snabbare efter förlossningen. Det du bör ha i åtanke då du tränar nu är att ditt syfte är att underhålla och inte för att förbättra din form. Du ska alltså inte ha som mål att bygga massa muskelmassa eller förbättra ditt flås. Fortsätt träna som du gör, på den nivå du är van vid och lyssna på kroppens signaler – sluta om du får ont, känner dig yr eller illamående. Du kan lugnt fortsätta med styrketräning, gå på pass som aerobics och spinning och till och med löpträna. Det du bör undvika är tuffa kontaktsporter och hopp. Och undvik raka situps om du fått diastasis recti (magmusklerna delar på sig för att ge plats åt fostret) och gör istället situps åt sidan eller små upprullningar. Börja även gärna med yoga där du även får hjälp med din andning, det finns mängder av litteratur om just gravidyoga. Lycka till! /Petra

För två år sedan skadade jag min rygg vid ett lyft på arbetet, jag fick ryggskott och sedan dess har jag haft ryggskott runt tio gånger. Vid minsta belastning så glider mina kotor i svanken och jag blir sned, har även svårt att sitta ner då jag blir väldigt stel längst ner i ryggen och får ont. Jag går till en jättebra kiropraktor en gång varannan månad eller vid behov. Problemet är att jag måste träna upp min rygg i förebyggande syfte, men vet inte hur. Före skadan tränade jag tre till fyra dagar i veckan, mest bodypump, spinning och boxning, vilket jag inte kan längre. I ett och ett halvt år har jag inte tränat alls, utöver promenader.
Med vänlig hälsning, Helene

Hej Helene. Då jag inte vet exakt vad du har för skada skulle det vara helt oansvarigt av mig att ge dig ett träningsprogram. Det skulle kunna göra mer skada än nytta. Du måste fråga din kiropraktor om vilka övningar som passar just dig och kommer att stärka din rygg. Be honom eller henne om ett program som är funktionellt och som du kan utföra både hemma och på gym. När det gäller konditionsträning kan du fortsätta med dina promenader och även lägga till skonsamma former som simning och kanske även crosstrainer om det funkar för dig och din rygg. Försök att vara så aktiv du bara kan och jag hoppas att du blir bättre snart. /Petra

Jag är mamma till två barn och tiden räcker inte riktigt till. Jag har börjat träna lite hemma en sisådär 20 minuter tre till fyra gånger i veckan. Då kör jag ut fallssteg, armhävningar, bålträning på boll, knäböj och lite med gummiband för rygg och axlar. Utöver det så blir det en hel del promenader med barnvagn i rasande tempo. Gör det någon som helst nytta för min kropp med mina pass? Jag kör väldigt intensivt. Jag blir trött och svettig. Jag antar att någon form av träning är bättre än ingen men är det för lite? Har du något förslag på vad jag kan lägga in mer i vardagen för att få lite resultat också? Trötta mamman
 
Hej Trötta mamman! Det är ju toppen att du lyckas klämma in tre till fyra pass i veckan och raska promenader på det. Du ska vara stolt! Det låter som om du har ett bra hemmaträningsprogram. Det du kan göra för att få ut mesta möjliga under dina 20 minuter är att köra högintensivt och pulshöjande. Kör dina övningar som cirkelträning, det vill säga ett set av varje övning direkt efter varandra och helt utan vila. Sedan vilar du i cirka en minut och kör om hela varvet igen. Upprepa tre till fyra gånger. Du kan även köra en övning och sedan köra pulshöjande i form av vanliga upphopp eller hopprep. På detta sätt får du upp pulsen och du får styrketräning och konditionsträning i ett. Mycket bra och tidseffektivt. När det gäller dina promenader med barnvagn kan du börja köra dem som intervaller. Gå snabbt i några minuter, jogga eller spring så fort du orkar i några minuter och sedan tillbaka till raskt gång. På detta sätt kommer du att bränna upp till två till tre gånger så mycket jämfört med om du går i samma tempo. Tänk även på att du ständigt ökar intensiteten och vikterna – du måste hela tiden utmana kroppen då den snabbt vänjer sig vid en viss belastning. Lycka till och kört hårt! /Petra